Curso de Nutrição e Gastronomia

Alimentação balanceada pré e pós-exercícios

   Quem toma a decisão de praticar exercícios ganha pontos quando se fala em saúde. Mas para que o resultado seja 100% eficaz, é necessário se alimentar bem antes e depois de cada exercício. “A alimentação tem papel fundamental na atividade física”, afirma a nutricionista Raiara Forcelini.
   Ela ressalta que antes do treino é indicado que sejam consumidos alimentos integrais, como salada de frutas com aveia, pães, torradas integrais, mingau de quinoa com nozes. Sempre com uma hora de antecedência. Já os alimentos ricos em gorduras e açúcar refinado devem ser evitados, tanto no pré quanto no pós – treino.
   Para o pós-treino, a recomendação é para alimentos fontes de carboidratos e fonte de proteína magra. Raiara explica que após o treino há um esforço maior dos músculos e por isso a necessidade da recuperação muscular e da reposição de energia. Esta reposição pode ser feita com sanduíche de pão integral com queijo branco ou tofu, massa integral com molho de tomate, arroz integral com oleaginosas, iogurte natural com granola e mel, frutas in natura com aveia e mel. “Vale lembrar que o tipo de treino e o objetivo a ser alcançado com a atividade, são fatores que irão interferir na escolha dos alimentos a serem consumidos após o treino, alimentos estes que devem ser orientados por um profissional nutricionista”, salienta.

Importância da alimentação

   Antes do exercício, o objetivo da alimentação é fornecer energia necessária ao organismo para que possa realizar as atividades sem prejudicar o desempenho do atleta, e sem utilizar reservas musculares como fonte de energia. Após o exercício é importante se alimentar para repor os estoques de glicogênio muscular que foram utilizados durante o exercício e para auxiliar na recuperação de micro traumas musculares.
   A nutricionista explica que além da alimentação é importante beber bastante líquido de preferência água antes, durante (em pequena quantidade) e após a atividade física, para hidratar o organismo.

Excesso que atrapalha

   Ingerir alimentos é essencial, mas é importante ficar de olho para não exagerar. O consumo em excesso antes dos treinos atrapalha o desempenho, pois o organismo demora a realizar a digestão. Esse excesso fará com que o atleta ou praticante de atividade física tenha uma queda no desempenho, sinta-se mal podendo haver náuseas e dores no estômago. “A quantidade de alimentos a serem consumidos antes do treino vai depender do tempo disponível para isso e varia conforme o objetivo da atividade e conforme o estado nutricional do atleta”, explica Raiara.

Grupos

   Jovens, homens e mulheres possuem biotipos diferentes e outros fatores que influenciam na hora de definir uma alimentação ideal. Raiara explica que a maior diferença neste caso, é a quantidade de alimentos a serem consumidos. “Principalmente pelo treino específico de cada um e pelo estado nutricional”, diz. Porém, o grupo dos alimentos a serem consumidos antes e após o treino geralmente são os mesmos, o que irá variar é a quantidade.

Correria do dia-a-dia

   Uma pessoa sai do trabalho apressada para ir à academia e não tem tempo de fazer uma alimentação adequada, normalmente acaba indo para a academia sem comer nada ou alimentando-se mal. “Geralmente, nestes casos, opta-se por alimentos mais práticos, ou em alguns casos usa-se suplementos”, salienta a nutricionista.

Nada de jejum

   Não é recomendado realizar qualquer atividade física em jejum, já que neste estado o organismo irá utilizar energia dos músculos (massa magra) para suprir o aporte calórico necessário durante a atividade física. No caso de pessoas que não conseguem consumir nada na forma sólida, uma opção são os suplementos alimentares, consumidos em forma líquida. É muito importante alimentar-se antes de qualquer atividade física para que os resultados desejados sejam alcançados e para não causar estresse ao organismo.

Sugestões de cardápio:

- Pão integral (pode consumir com uma colher de chá de geleia de frutas de preferência orgânica)

- Salada de frutas com aveia ou com granola

- Torradas integrais (pode consumir com algumas gotas de azeite de oliva extra virgem e orégano)

- Mingau de quinoa com nozes

* Junto a uma destas opções pode-se consumir um copo de suco de frutas natural e/ou uma vitamina de leite de preferência vegetal com frutas in natura.

Lembrando que estas sugestões de lanches são para consumo uma hora antes da atividade, se for 30 minutos antes:

- Suco de frutas natural

- Barra de cereal

- Salada de frutas com aveia

- Frutas desidratadas

Curta Nossa FanPage e Compartilhe Saúde: NutriDicas
Siga-nos também no Twitter e fique por dentro das Publicações

Alimentos que pacientes com suspeita de Dengue devem evitar

   O Brasil enfrenta este ano uma das maiores batalhas contra a Dengue que se alastra em vários municípios e estados. Minas Gerais é o mais atingido pela doença. Dados da Secretaria da Saúde do Estado, divulgados dia 4, aponta 165.845 casos notificados, muito acima do registrado em todo o ano de 2012 (46.681). Também foram registrados 37 óbitos.
   A ASBRAN, engajada nas campanhas de orientação ao cidadão, traz algumas informações importantes para o paciente com suspeita de Dengue no aspecto nutricional.
   Segundo a Profª e Drª Nelzir Reis, alimentos que contêm salicilatos e os de ação antitrombótica devem ser evitados em caso de suspeita da doença. 
   Portanto, evite consumir: ABRICÓ, AMEIXA FRESCA, AMÊNDOA, AMORA, BATATA, CEREJA, GROSELHA, LIMÃO, MAÇÃ, MELÃO, MORANGO, NECTARINA, NOZES, PASSA, PEPINO, PÊSSEGO, PIMENTA, TANGERINA, TOMATE e UVA.

   Os alimentos que têm ação antitrombótica são: ALHO, CEBOLA, GENGIBRE.

   A nutricionista ainda detalha sobre os derivados salicílicos, que diminuem a biodisponibilidade da vitamina C, os níveis séricos de folato - ferro e potássio e as proteínas plasmáticas. Ao mesmo tempo aumentam a excreção urinária das vitaminas B1, B6 e K. Podem provocar alterações gástricas, hipotensão, alergia, distúrbio do equilíbrio ácido-básico e fenômenos hemorrágicos que poderão gerar anemia.

   Já o Paracetamol interfere na absorção das vitaminas B1 - B6 - K e folacina. "Dietas hiperglicídicas e contendo alto teor de pectina retardam sua absorção. Pode provocar alterações hepáticas", explica.
Ela ainda reforça a necessidade da hidratação que, nos casos de dengue, é fundamental. "A recomendação é ingerir, em média, 60 a 80 ml de líquido por quilo de peso dia. Assim, para uma pessoa de 60kg o volume ingerido deve variar de 3,6 litros a 4,8 litros dia, nos primeiros cinco dias. A administração deve ser fracionada em pequenos volumes de forma a evitar náuseas e vômitos", afirma Nelzir.
   Podem ser utilizados também sucos, água de coco, soluções isotônicas (Gatorade, Pedialyte, Sportdrink, Sport Fluide, Sport Ade), além do soro de hidratação oral. Caso não consiga ingerir volume adequado devido à presença de náuseas e vômitos, procure um Serviço de Emergência para hidratação venosa.

Sinais de alerta

   Procure imediatamente um Serviço de emergência caso apresente um dos sintomas abaixo, visto que a presença de um deles pode indicar um quadro grave de Dengue. Estes sinais geralmente aparecem após a fase de melhora da febre (entre 3ª e 6º dia após o aparecimento do primeiro sintoma).
   Agitação e/ou sonolência excessiva; diminuição do volume urinário; temperatura baixa (36°); dor abdominal intensa e contínua; taquicardia; tonteiras ao levantar, sensação de desmaio ou desmaio; vômitos persistentes e sangramento.

Acompanhamento

   Procure seu médico para acompanhamento clínico Ambulatorial e controle laboratorial, lembrando que o exame específico para Dengue deve ser solicitado a partir do 6º dia do aparecimento dos sintomas, visto que antes disso pode ser negativo mesmo em presença da doença. 

Avanço da Dengue

   Depois de Minas Gerais, o Estado de Mato Grosso do Sul já está em grande alerta. A taxa de incidência da doença no Estado é de 3.133,6 notificações por grupo de 100 mil habitantes. Mais de 3% dos 2,4 milhões de habitantes do Estado notificaram suspeita de dengue nos primeiros meses de 2013.
   Mas a epidemia vivida em muitas localidades não se restringe ao Brasil. A Organização Mundial de Saúde - OMS alerta que o número de pessoas infectadas com a dengue no mundo pode ser quatro vezes maior, como aponta uma nova pesquisa. A OMS estimou que o número de casos de dengue ficaria entre 50 milhões e 100 milhões a cada ano. Depois do novo estudo acredita-se que o número pode chegar em torno de 390 milhões - embora cerca de dois terços destas pessoas tenham apenas sintomas leves e não precisem de atendimento médico. O estudo foi publicado na internet na revista Nature no domingo.
   Os dados não devem mudar como os pacientes são tratados, mas pode levar a uma busca mais rápida por uma vacina para a doença. O estudo foi financiado pela Wellcome Trust, pelo Departamento de Segurança Interna dos EUA e outras instituições.

Curta Nossa FanPage e Compartilhe Saúde: NutriDicas
Siga-nos também no Twitter  e fique por dentro das Publicações

Conheça oito alimentos que podem aumentar o risco de câncer

   Maus hábitos alimentares estão diretamente relacionados com essa estatística. A vida moderna, cada vez mais agitada, dificultou o velho (e bom) hábito de preparar os próprios alimentos e deu lugar aos alimentos prontos para consumo ou de fácil preparo. 
   O nutricionista Fábio Gomes, do INCA, explica que muitos alimentos possuem fatores mutagênicos, ou seja, lesam as células humanas e alteram o material genético que existe dentro dela. "Esse processo leva a uma multiplicação celular muito maior do que o normal e, em consequência, pode aparecer um tumor". Muitos desses alimentos não apresentam qualquer benefício à saúde e podem ser facilmente riscados do cardápio. 
   Neste dia 8 de abril comemora-se o dia do combate ao câncer, veja abaixo quais são e modere no consumo dos alimentos que predispõem a doença. 
Salsicha - foto: Getty Images
Carnes processadas 
   Linguiça, salsicha, bacon e até o peito de peru contêm quantidades consideráveis de nitritos e nitratos. Essas substâncias, em contato com o estômago, viram nitrosaminas, substâncias consideradas mutagênicas, capazes de promover mutação do material genético. 
   "A multiplicação celular passa a ser desordenada devido ao dano causado ao material genético da célula. Esse processo leva à formação de tumores, principalmente do trato gastrointestinal", explica Fábio Gomes. 
   A recomendação do especialista é evitar esses alimentos, que não contribuem em nada com a saúde. 
Refrigerante - foto: Getty Images

Refrigerantes

   A bebida gaseificada, além de conter muito sal em forma de sódio, possui adoçantes associados ao aparecimento de câncer. O ciclamato de sódio, por exemplo, é proibido nos Estados Unidos, mas ainda é utilizado no Brasil, principalmente em refrigerantes "zero". "Essa substância aumenta o risco de aparecimento de câncer no trato urinário", conta Fábio Gomes. 
   Quanto aos adoçantes que podem ser adicionados à comida ou à bebida, o nutricionista diz que ainda não há comprovação científica. "O ideal é que o adoçante seja usado de forma equilibrada, pois é um produto destinado a pessoas com diabetes e não deve ser consumido em excesso pela população em geral", aponta.

Carne gordurosa - foto: Getty Images
Alimentos gordurosos 

   Fábio Gomes explica que não é exatamente a gordura a principal responsável pelo aparecimento de câncer, e sim a quantidade de calorias que ela agrega ao alimento. A comida muito gordurosa é densamente calórica, ou seja, tem mais que 225 calorias a cada 100 gramas do alimento. "Por esses alimentos geralmente serem pobres em nutrientes, é preciso ingeri-los em grandes quantidades para obter saciedade, o que leva ao super consumo", conta o nutricionista do INCA. 
   Em excesso, esses alimentos provocam obesidade, que é fator de risco para câncer de pâncreas, vesícula biliar, esôfago, mama e rins. A célula de gordura libera substâncias inflamatórias, principalmente hormônios que levam a alterações no DNA e na reprodução celular, como o estrogênio, a insulina e um chamado de fator de crescimento tumoral.

Alimentos ricos em sal - foto: Getty Images

Alimentos ricos em sal 

   "Se ingerido em quantidade maior do que cinco gramas por dia, o sal pode lesar as células que estão na parede do estômago", explica o nutricionista Vinicius Trevisani, do Instituto do Câncer de São Paulo. Essa agressão gera alterações celulares que podem levar ao aparecimento de tumores. 
   Procure evitar alimentos ricos em sal ou mesmo aqueles que usam sal para aumentar o tempo de conservação, como os congelados e os comprados prontos que só precisam ser aquecidos. 
   Entram nessa lista: carne seca, bacalhau, refrigerantes, pizzas congeladas, iscas de frango empanadas congeladas, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, entre outros.

Churrasco - foto: Getty Images

Churrasco 

   Na fumaça do carvão há dois componentes cancerígenos: o alcatrão e o hidrocarboneto policíclico aromático. "Ambos estão presentes na fumaça e impregnam o alimento que é preparado na churrasqueira", explica Fábio Gomes. "Eles também possuem fatores mutagênicos que levam ao aparecimento de tumores."

Junkie food - foto: Getty Images

Dieta pobre em fibras 

   O nutricionista Vinicius Trevisani explica que o intestino se beneficia muito pelo consumo adequado de fibras. Elas garantem um bom trânsito intestinal, de modo a eliminar os ácidos biliares secundários, um produto da digestão presente no intestino. Isso evita a agressão às células do intestino e a multiplicação celular descontrolada

Hamburguer na chapa - foto: Getty Images

Preparo com altas temperaturas 

   Alimentos fritos ou grelhados também incorporam algumas substâncias cancerígenas. Ao colocar o alimento cru em óleo ou chapa muito quentes (com temperatura aproximada de 300 a 400°C), são formadas aminas heterocíclicas - substâncias que contêm fatores mutagênicos e estimulam a formação de tumores. 
   O nutricionista Fábio recomenda preparar as carnes ensopadas - modo de cozimento em que não há nenhuma formação de aminas-, ou ainda prepará-las no forno. Dessa maneira, a temperatura do alimento aumenta gradualmente e não chega a níveis tão altos

Maçã podre - foto: Getty Images

Alimentos com agrotóxicos 

   Não existe uma forma eficiente de limpar frutas, verduras e legumes dos agrotóxicos. "Muitas vezes, esses conservantes são aplicados nas sementes e passam a fazer parte da composição do alimento", aponta Fábio Gomes. Ele explica que o agrotóxico provoca vários problemas de saúde em quem tem contato direto com esses alimentos, mas ainda está em estudo a sua real contribuição com o aparecimento do câncer. 
   Como ainda existem dúvidas sobre esses efeitos, o nutricionista orienta evitar opções ricas em agrotóxicos. É melhor consumir alimentos cultivados sem o produto químico, que comprovadamente têm mais vitaminas, minerais e compostos quimio-preventivos. "Estes compostos atuam na proteção e reparação celular frente a uma lesão que pode gerar câncer", afirma.

Curta Nossa FanPage e Compartilhe Saúde NutriDicas
Siga-nos também noTwitter, e fique mais informado.


Hipertensão: Silenciosa, doença atinge um em cada três brasileiros


A doença não costuma apresentar sintomas e é descoberta de forma tardia Foto: Getty Images   Pressão arterial elevada, responsável por 45% dos ataques cardíacos e 51% dos casos de AVC, é tema do Dia Mundial da Saúde
   O Dia Mundial da Saúde, comemorado neste domingo (07), coloca em debate a hipertensão arterial, responsável por 45% dos ataques cardíacos e 51% dos acidentes vasculares cerebrais, segundo a Organização Mundial da Saúde. Silenciosa, a doença não apresenta sintomas na maioria dos casos, segundo o cardiologista da Sociedade Brasileira de Hipertensão, Heno Ferreira Lopes, e os casos só aumentam, indica pesquisa do Ministério da Saúde: a proporção de brasileiros diagnosticados passou de 21,6% em 2006, para 23,3% em 2010. “Hoje, no Brasil, um em cada três brasileiros em idade adulta sofre com a pressão arterial elevada”, disse o presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão, Roberto Franco.

   “A maioria dos pacientes hipertensos não sente absolutamente nada porque a doença se vai se desenvolvendo aos poucos na vida da pessoa. Começa lá embaixo e vai aumentando no decorrer dos anos. O organismo vai se acostumando com a pressão e não emite alerta”, explicou Lopes. A ação discreta da hipertensão culmina no descobrimento tardio. Apenas quando a doença não é crônica, é possível perceber sintomas nos picos de pressão alta, como desconforto no peito, dores de cabeça, na nuca e visão com pontos cintilantes. 
Alimentação rica em sódio aumenta a incidência da doença Foto: Getty Images

   Após anos de estudo, segundo o cardiologista, a pressão ideal foi definida em 140 por 90. “Maior, é considerada hipertensão”, reforçou Lopes. Os números citados, aplicados na prática, representam a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos gerada pelo bombeamento do sangue, que é feito pelo coração. O número maior indica a pressão provocada quando o coração se contrai para distribuir o sangue e o menor, quando ele relaxa. 
  A pressão alta pode começar cedo, segundo Lopes, 3% das crianças e adolescentes enfrentam o problema no mundo. No entanto, ela costuma “se instalar” entre 30 e 50 anos e tem mais risco de se desenvolver conforme a idade. De acordo com pesquisa do Ministério da Saúde, o índice de pacientes com idade entre 18 e 24 anos é de 8% contra 50% para a faixa etária acima de 55 anos. O diagnóstico de hipertensão é maior em mulheres (25,5%), do que em homens (20,7%). 
   Além dos riscos de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, a pressão alta pode prejudicar a visão, disse o oftalmologista Rento Braz. Segundo ele, a doença crônica provoca alterações na micro circulação, enrijece as artérias e pode causar trombose na retina. “É um quadro agudo, o sangue não passa pela veia, ocorre hemorragia e o comprometimento da visão”, detalhou.

Fatores de risco e tratamento
 
   O histórico genético tem alto peso sobre a incidência da hipertensão. “Se o pai e a mãe têm, a chance é de 50%. Se apenas um dos genitores possui, vai para 30%. Mas mesmo quando o caso não é com os pais, mas com avôs, existe o risco”, disse Lopes. Maus hábitos alimentares, consumo de alimentos industrializados, obesidade, bebidas alcoólicas, uso frequente de descongestionantes nasais e abuso do sal intensificam os riscos. Pessoas com problemas renais, endocrinológicos, hipertireoidismo, hipotireoidismo, entre outras, têm mais tendência a desenvolver o problema. 
   A prevenção, segundo os especialistas, é evitar todos os hábitos que aumentam a incidência da doença. “A receita é não ser sedentário, consumir legumes e frutas, controlar o consumo de bebidas alcoólicas e o estresse”, enumerou o cardiologista. O tratamento inclui uma rotina mais saudável e o uso de medicamentos de acordo com o perfil do paciente. 
   Alimentação saudável ajuda a prevenir e combater a hipertensão
Alimentação saudável ajuda a prevenir e combater a hipertensão Foto: Getty Images

Curta Nossa FanPage e Compartilhe Saúde NutriDicas

Quais os benefícios do suco de laranja?

Quais os benefícios do suco de laranja?

Dieta saudável na gravidez

Dieta saudável na gravidez: saiba como se alimentar...   Conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
   O March of Dimes é uma instituição que trabalha para que toda gravidez seja bem planejada e bem- sucedida evitando o nascimento prematuro de bebês. Com o objetivo de orientar as futuras mães sobre uma gravidez saudável e os cuidados que devem ser tomados desde o planejamento da gravidez até o nascimento do bebê, o March of Dimes publicou conselhos nutricionais baseados em evidências científicas.

ORIENTAÇÕES SOBRE GANHO DE PESO DURANTE A GESTAÇÃO

   O ganho excessivo de peso na gravidez não só torna mais difícil perder o excedente após o nascimento, como também aumenta os riscos da mãe desenvolver diabetes gestacional, ter aumentos da pressão sangüínea (o que pode levar à pré-eclampsia), precisar fazer uma cesariana e sofrer infecção pós-parto.    
    Para o bebê, o excesso de ganho de peso da mãe aumenta o risco de defeitos de tubo neural, trauma ao nascimento e morte fetal.



   Mulheres com peso normal devem ganhar entre 11 e 16 kg durante os 9 meses de gravidez; mulheres acima do peso, de 7 a 11 kg; mulheres abaixo do peso, entre 12 e 18 kg. Uma grávida de gêmeos pode ganhar um pouco mais de peso, sempre com orientação médica.



COMO DEVE SER UMA DIETA SAUDÁVEL PARA AS GRÁVIDAS?

   A dieta saudável de uma grávida segue os mesmos princípios básicos da dieta de um adulto normal. Ela necessita de apenas mais 300 calorias por dia para nutrir adequadamente o bebê que está carregando, desde que venham de alimentos nutritivos. Então o cardápio deve ter:

Grãos integrais - arroz integral, pão integral, macarrão integral, granola ou aveia integral: 6 a 11 porções por dia.

Derivados do leite - leite desnatado, iogurte ou queijo: 3 a 4 porções por dia.

Proteínas – carne vermelha, frango, peixe, feijão, soja, nozes ou ovos: 3 porções por dia.

Vegetais - brócolis, cenoura, vagem, tomate, couve-flor ou beterraba: 3 a 5 porções por dia.

Frutas - laranja, banana, pêra, mamão, melão, melancia, uva, manga ou maçã: 2 a 4 porções por dia.

   Exemplos do que é uma porção: uma fatia de pão, meia xícara de arroz ou macarrão, uma xícara de cereais, uma xícara de leite ou iogurte, dois cubos de 3 cm de queijo, 55g de carne cozida, frango ou peixe, meia xícara de feijão seco, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, meia xícara de vegetais cozidos ou picados, uma xícara de salada verde, três quartos de xícara de suco de vegetal; uma maçã, banana ou laranja, meia xícara de frutas picadas, três quartos de xícara de suco de fruta.


ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS DURANTE A GRAVIDEZ:

   Peixe cru e moluscos, possível fonte do parasita Toxoplasma que pode causar cegueira e dano cerebral fetal. Peixes predatórios grandes, como peixe-espada, tubarão, cavala e atum branco (fresco ou enlatado), que pode conter níveis arriscados de mercúrio. O Departamento de Alimentos e Drogas diz para limitar o atum (branco) para 200g por semana, mas é aceitável comer até 400g de atum light, camarão, salmão, badejo e bagre.

   Carne, frango e frutos do mar crus ou mal passados: o ideal é usar um termômetro de carne e cozinhar o porco e a carne moída a 160 graus; bife, vitela e carneiro a 145; frango inteiro a 180 graus e peito de frango a 170 graus.

   Leite não pasteurizado e queijos pastosos - feta, brie, Camembert, Roquefort, queijo branco e queijo fresco, a não ser que o rótulo diga "feito com leite pasteurizado". Eles podem estar contaminados com a bactéria Listeria, que pode provocar aborto, parto prematuro, bebê natimorto ou doença fatal ao recém-nascido.

   Salsichas e frios, a não ser que sejam cozidos antes da ingestão, pois podem ter sido contaminados por Listeria depois do processamento.

   Patês, pastinhas de carne e frutos do mar defumados (a não ser cozidos antes da ingestão). Versões enlatadas são seguras.

   Ovos mexidos moles e alimentos como molhos feitos de ovos crus ou pouco cozidos. Cozinhe os ovos até que a clara e a gema estejam firmes, para evitar contaminação por Salmonella.

   Brotos crus, inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão-mungo.

   Chás de ervas e suplementos, pois sua segurança na gravidez não foi estudada. Alguns, como o remidamim ou grandes quantidades de camomila, podem aumentar o risco de aborto ou de parto prematuro.

   O álcool pode causar dano fetal, inclusive retardo mental e comportamento anormal. Apesar de um drinque ocasional não impor risco, nenhuma quantidade segura foi estabelecida.

   Evitar a ingestão de mais de 2 xícaras de café por dia.

O USO DE VITAMINAS ANTES E DURANTE A GRAVIDEZ

   Mulheres que estejam planejando engravidar e as que já estão grávidas devem fazer uso diário de polivitamínicos que contenham:

   Entre 0,4 a 0,6 miligramas de ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos de tubo neural no bebê.

   18 a 27 miligramas de ferro para prevenir a anemia, que está associada a nascimentos prematuros de bebês e baixo peso ao nascer.

   Os suplementos vitamínicos usados no pré-natal não contêm cálcio suficiente - 1.000 miligramas por dia são necessários para proteger os ossos da mulher grávida e dar ossos e dentes fortes ao bebê. Por isso as grávidas devem ingerir quantidade suficiente de alimentos ricos em cálcio como leite, queijo e folhas verdes ou tomar um suplemento diário de cálcio.

QUANTIDADE DE ÁGUA E ATIVIDADE FÍSICA DURANTE A GRAVIDEZ

   Beber bastante água – cerca de 2 litros por dia - e exercitar-se regularmente também é muito importante para uma gravidez saudável e para o bem-estar da mãe e do bebê.

   Mulheres grávidas podem caminhar, dançar, nadar e fazer ioga, desde que não haja nenhuma contra-indicação médica para a prática de exercícios físicos.

   Atividades de alto risco como mergulho e esqui devem ser evitadas. O ideal é que toda atividade física seja orientada por um profissional de saúde responsável e com prática em acompanhar mulheres gestantes.

Curta Nossa FanPage e Compartilhe Saúde NutriDicas

Alimentos que ajudam a prevenir e tratar insônia

   Alimentos que ajudam a prevenir e tratar a insônia
   Pegar no sono se tornou uma missão impossível pra você? Calma, a gente te ajuda!
   Aposte em sete alimentos que dão aquela mãozinha para você ter uma noite de bons son...zZzZzzZzzz
   Para algumas pessoas, a hora de dormir parece um pesadelo. Calcula-se que 4 em cada 10 pessoas não dormem bem ou não conseguem ter uma noite de sono completa. A alimentação pode prevenir e ajudar no tratamento da insônia. Mas o que comer? Conheça sete alimentos que vão ajudá-la a dormir com os anjos:

CEREAIS
   São ricos em triptofano, que ajuda a sintetizar melhor o aminoácido.

FOLHAS VERDES
   Boas fontes de magnésio, cálcio e vitamina B, que relaxam o corpo.

NOZ-MOSCADA
   Este tempero já vem sendo usado há muitos anos em outros países como sonífero.

CHÁ DE CAMOMILA
   Funciona como excelente relaxante muscular e é indicado para pessoas que praticam musculação.

CHÁ DE HORTELÃ
   Contribui para o relaxamento dos nervos. Recomenda-se tomá-lo após as refeições.

LEITE
   Contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono.

MARACUJÁ
   Possui propriedades calmantes.

Curta Nossa FanPage e Compartilhe Saúde NutriDicas


Boa alimentação pode melhorar a TPM







Confira dicas de alimentos que ajudam a combater os sintomas da chamada tensão pré-menstrual

   O programa "Meu Prato Saudável", parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, elaborou cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os incômodos provocados pela TPM (tensão pré-menstrual).
   Conforme os sintomas, a TPM pode ser dividida em quatro tipos, causando desde ansiedade e irritabilidade até choro, depressão, insônia e confusão mental. As mulheres podem apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual.
   Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período.
   Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito antiinflamatório.

"Por ajudar a modular os níveis de estrogênio, que é um hormônio feminino, os alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar", diz Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.

   Além dessas orientações, algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas também ajudam no controle da TPM porque evitam desequilíbrios na flora intestinal, normalizam a função enzimática e ainda modulam o estrogênio circulante.

"O consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção líquida. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo", conclui Lara.

Curta Nossa FanPage e Compartilhe Saúde NutriDicas