Curso de Nutrição e Gastronomia

Dicas para montar seu cardápio saudável e nutritivo

Em meio a tanta correria do dia-a-dia geralmente os cardápios são monótonos e não há planejamento das refeições. Na prática clínica observamos que uma das refeições mais afetadas é o café da manhã que na grande maioria das vezes é composto por apenas um pãozinho francês com um café preto ou nem isso.
Para quem deseja desfrutar dos alimentos de forma variada e saudável segue algumas dicas na hora de compor o cardápio para ter mais disposição durante todo o seu dia.

Dicas para montar seu cardápio saudável e nutritivo

Café da manhã
- A primeira escolha deve ser a fruta. Coloque pelo menos duas opções diferentes nesta refeição;
- Substitua o pão francês do dia-dia por: pão integral ou prepare um mix de cereais integrais: aveia em flocos, flocos de centeio, flocos de milho, farelo de arroz, farelo de aveia, quinua em flocos, granola, tapioca;
- Colocar outros alimentos à mesa, como: mel, geléias naturais, tahine(pasta de gergelim), homus(pasta de grão de bico);
- Substituir o café por chás de ervas naturais;
- Leite, queijos, coalhada.

Lanches (manhã e tarde) Alimentos de fácil acesso e práticos.
- Diminua CHOs simples (doces em gerais, bolos, salgados);
- Diminua Sanduíches ( pão, queijos e defumados);
- Diminuir Fast Food;
- Escolha Frutas (desidratadas, frescas, sucos, saladas, vitaminas, preparações c/ cereais);
- Oleaginosas (mix de castanhas, farofas);
- Cereais integrais (aveia, granola, barra de cereal, quinua);

Almoço
- Salada caprichada, incluindo os vegetais verde escuros que são altamente ricos em vitaminas e minerais;
- Óleos vegetais;
- Arroz integral;
- Leguminosas;
- Carnes magras e nutritivas;
- Legumes cozidos variados.

Jantar
- Uma salada bem caprichada;
- Uma opção de prato quente (únicos) com legumes
Sugestões:
- Sopas de legumes com carnes;
- Lasanha de legumes com carne moída;
- Grelhados;
- Omelete com legumes.

Ceia
- Retomar o hábito de tomar chá noturno, eles são digestivos, calmantes, antioxidantes, detoxificantes.
- Escolha alimentos leves como frutas. Sugestão: Banana quente com canela em pó.
Após essas dicas, monte seu cardápio e desfrute dos benefícios de uma alimentação equilibrada. E lembrem-se prefira alimentos da época assim vocês economizam.

Via: Livro: Pirâmide dos Alimentos

Alimentação equilibrada é arma contra doenças de inverno



   Se você é daqueles que com a chegada do inverno vive desenvolvendo infecções e está permanentemente refém de gripes e resfriados, cuidado: parte do problema pode estar na sua alimentação. Com a chegada do frio é comum haver queda nas defesas do organismo, que gasta mais energia para se manter aquecido. As mucosas ficam ressecadas e o conjunto desses fatores favorece os males da estação. A boa notícia é que em vez de se entupir de remédios é possível encontrar a cura dentro de casa, ou melhor, na cozinha.
      A alimentação saudável - com vitaminas, minerais e antioxidantes - fortalece o sistema imunológico, que está permanentemente em contato com vírus e bactérias. Cabe a ele, que é a "tropa de choque" do organismo, eliminar os patogênicos (que provocam doenças) e permitir apenas a presença dos inofensivos. "E quem está com sintomas pode ter boa recuperação com ajuda dos alimentos", diz a médica ortomolecular Osvalmira Coutinho.
   Para fortalecer o sistema imunológico, alguns ingredientes não podem ser esquecidos. "Própolis possui ação antiinflamatória, anestésica, antifúngica e cicatrizante. Além disso, auxilia no equilíbrio do aparelho respiratório. Gengibre ativa as células de defesa do organismo e a noz moscada reduz inflamação e dor", recomenda a nutricionista Natália Lautherbach, da rede Mundo Verde. "Beber bastante água, sucos e chás quentes é imprescindível."
  Também especializada na área ortomolecular, a médica Luciana Granja lembra que a água evita desidratação e ajuda o corpo a reagir em caso de febre. Previne o ressecamento de nariz e garganta, favorece o amolecimento do muco e facilita a eliminação de secreções. "Bom é consumir chá com ervas ou plantas como salsa, malva, eucalipto, gengibre e guaco. Servem ainda para inalações e gargarejo", recomenda.
   No tratamento caseiro, as possibilidades são múltiplas. "A tosse pode ser combatida com suco de abacaxi, própolis e mel. Alho também é muito bom, mas deve ser consumido cru, sob forma de tempero em saladas ou torradas", sugere a médica Sara Bragança. "Gargarejo de romã com água morna é excelente no tratamento de infecções na garganta", diz Sara, que também trabalha com terapia ortomolecular.

Chá verde: eficiente antigripal 
   Com o crescimento vertiginoso da gripe suína mundo afora e a falta de vacinas para enfrentar a epidemia, especialistas iniciam pesquisas para testar a eficiência do chá verde como fator de proteção a diversos tipos de vírus influenza. De acordo com o infectologista Alex Botsaris, pode ser grande a probabilidade de o composto atuar, também, no combate ao vírus H1N1, da nova gripe. "Os polifenóis do chá verde neutralizam a reprodução do vírus da gripe", explica Botsaris.
   Para ter efeito antigripal é preciso consumír diariamente três xícaras de chá. "Cada uma tem que conter de dois a três gramas das folhas secas, acrescidas de 150ml de água fervente. Basta agitar por cinco minutos e beber", ensina. O infectologista chama a atenção para alguns alimentos capazes de fortalecer o sistema imunológico. "Cogumelos como shitake e maitake deixam as células de defesa mais ativas e eficientes", completa.

Sopa de cenoura com anis 
   Quando o frio bater, não perca tempo: em 30 minutos é possível preparar uma sopa saborosa e saudável. A combinação de cenoura com anis estrelado é fonte de betacaroteno, antioxidante que estimula o sistema imunológico. A receita é do chef Renato Caleffi para a rede Mundo Verde. Rende duas porções.

Ingredientes 
  • 5 cenouras orgânicas
  • 3 unidades de anis estrelado
  • 1 litro de água ou caldo de legumes
Preparo:
   Cozinhe as cenouras descascadas em rodelas numa panela média com 3 unidades de anis estrelado. Use o litro de água pura ou caldo de legumes. Bata no liquidificador com sal e pimenta a gosto. Adicione torradas e colher de sopa de manteiga (de preferência orgânica).

Fonte: http://saude.terra.com.br/nutricao
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Personal trainer engorda para entender como é ser obeso.

   Para o personal trainer americano Drew Manning, de 30 anos, os últimos cinco meses foram, como ele mesmo classificou, divertidos “como um dia de Natal”.

   Isso porque ele acaba de concluir a etapa inicial de um desafio curioso: engordar muitos quilos para depois emagrecer e entender melhor o que se passa no corpo, na cabeça e na rotina de um obeso.

   O plano é usar o conhecimento adquirido para ajudar mais e melhor os gordinhos que desejam perderem peso, contou ele ao jornal Daily Mail.
 
   Manning, que começou seu projeto pesando 87 quilos, o criou um blog no qual está documentando todo o processo de engorda e onde pretende dividir com seus leitores todos os desafios enfrentados para voltar à antiga forma. O plano inicial era engordar entre 22kg e 27kg em seis meses, mas um mês antes de terminar o período de farra alimentar e total inatividade física ele já engordou 32kg e está pesando 119 – ele mede 1m87cm.


   Entre as mudanças físicas experimentadas pelo novo gordinho estão 33 centímetros a mais na cintura e outros 28 no quadril. Manning relata que desenvolveu mamas e se sente cansado ao realizar atividades simples como subir alguns lances de escada ou caminhar trajetos curtos.

   “Meu nível de energia em uma escala até 10 é de 5. Neste ponto, dançar a Macarena seria o mesmo que aeróbica de alto impacto para meu pobre corpo” escreveu ele no blog. Assim que completar os seis meses de “engorda” Manning iniciará o processo de emagrecimento.


Fonte: http://emagrecebrasil.blogspot.com.br
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Acelere seu Metabolismo

É possível acelerar o metabolismo com saúde e, principalmente, com uma alimentação adequada Foto: Getty Images   Quer perder medidas e já está planejando dietas e exercícios? Calma. Antes de começar, lance mão de alguns truques que vão ajudá-lo a queimar as gordurinhas, melhorar o processo da queima metabólica e começar a perder peso rapidamente. Confira 10 informações baseadas em pesquisas, de acordo com a versão americana da revistaMen's Health.

Não faça dieta restritiva demais
   Fazer dieta não é apenas comer menos, mas ingerir alimentos ricos nutricionalmente e com poucas calorias, fazendo com que você se sinta cheio durante todo o dia. Isso é importante, porque a restrição de alimentos geralmente faz com que seu organismo pense que está morrendo de fome. E o seu corpo responde diminuindo a queima metabólica, a fim de reter a energia já existente. O que é pior, se a escassez de alimentos continua, você começa a queimar músculo, que só da seu inimigo, que é a gordura visceral, uma vantagem maior. O seu metabolismo fica mais lento e a gordura passa a reivindicar território ainda maior dentro do seu corpo.

Vá para cama mais cedo
   Um estudo realizado na Finlândia pesquisou gêmeos e descobriu que o irmão que dormiu menos e estava sob mais efeito do estresse tinha mais gordura visceral.

Coma mais proteína
   Seu corpo precisa de proteínas para manter a massa muscular magra. Um estudo realizado em 2006 no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores recomendavam no passado que a quantidade de proteína diária fosse de 0,36 g por quilo de peso corporal. Atualmente, os estudiosos indicam cerca de 0,8 g e 1 g por quilo de peso corporal.

   Adicione uma pequena porção de carne magra, duas colheres de sopa de nozes, um pouco de iogurte a cada refeição ou lanche. Além disso, a pesquisa mostrou que a proteína ingerida após a refeição pode queimar até 35% mais calorias.

Prefira alimentos orgânicos
   Pesquisadores canadenses afirmaram que a maioria dos pesticidas e poluentes encontrados em verduras e legumes ficam acumulados em células de gordura, apresentando uma queda no metabolismo. A explicação para isso é que os agrotóxicos dificultam o emagrecimento ou ainda podem provocar ganho de peso. Claro que nem sempre é fácil comer produtos orgânicos ou pagar por eles.

   Cebola, abacate ou grapefruit não precisam ser orgânicos. Mas opte pelos orgânicos caso esteja comprando aipo, pêssegos, morangos, maçãs, nectarina, pimentão, couve, espinafre ou couve, cerejas, batatas ou uvas, pois esses alimentos tendem a ter mais agrotóxicos. Uma dica: se você pode comer a pele, prefira os orgânicos.

Levante-se
   Ficar muito tempo sentado prejudica o processo de emagrecimento. Pesquisadores descobriram em um estudo que a inatividade (por quatro horas ou mais) faz com que uma enzima que controla a gordura e colesterol deixe de funcionar. Para mantê-la ativada e ajudar na queima de gordura, acabe com longos períodos de inatividade. Fique em pé enquanto fala ao telefone, por exemplo.

Beba água gelada
Pesquisadores alemães descobriram que beber seis copos de água gelada por dia pode aumentar o gasto de 50 calorias no período, mesmo quando o organismo está em repouso, o que seria suficiente para perder 5 kg em um ano. Isso pode acontecer pelo fato de o organismo ter de se aquecer mais para manter a temperatura do corpo. Embora as calorias extras que você perde ao ingerir alguns copos de água não tenham muito significado, ao tornar-se um hábito pode ajudá-lo a perder uns quilinhos sem muito esforço.

"Esquente" a alimentação
Coma mais pimenta. De acordo com um estudo publicado no Jornal de Ciência, Nutrição e Vitaminas, a capsaicina, presente nas pimentas, pode ajudar seu metabolismo a trabalhar mais. Coma cerca de 1 colher de sopa de pimenta-vermelha ou verde picada. Isso aumentará a produção de calor do seu corpo e da atividade do sistema nervoso. O resultado é um aumento temporário do metabolismo em aproximadamente 23%. Faça um estoque de pimentas e adicione-as às refeições, principalmente quando for ingerir pizzas, massas e frituras.

Tome café da manhã
Tomar café da manhã faz com que seu organismo mantenha sua energia em alta. Não é por acaso que aqueles que pulam esta refeição têm mais chances de serem obesos. E quanto mais saudável for refeição for, melhor. Um estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology, os voluntários que ingeriram de 22% a 55% das calorias totais no café da manhã ganhou apenas 1,7 kg em média em quatro anos. Aqueles que comeram de 0% a 11% calorias na manhã ganharam quase 3 kg no mesmo período.

Beba café ou chá
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, assim ela aumenta o trabalho do metabolismo entre 5% a 8%, o que dá uma média de 98 a 174 calorias a menos por dia. Uma xícara de chá pode aumentar seu metabolismo em até 12%, de acordo com um estudo japonês. Os pesquisadores acreditam que a catequina presente no chá forneça esse impulso.

Lute contra a gordura com as fibras
A ingestão de fibras pode acelerar a queima de gordura em até 30%. Estudos mostram que aqueles que comem mais fibras engordam menos ao longo do tempo. Coloque cerca de 25 g de fibras diariamente dividindo em três porções, misture-as com frutas ou verduras.

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Bebês tem alimentação calórica

O número de calorias indicado depende da idade, tamanho e grau de atividade dos bebês Foto: Getty Images   Tudo o que o bebê come pode refletir em sua saúde pelo resto da vida e, de acordo com uma pesquisa realizada no Reino Unido, 75% das crianças têm uma alimentação com excesso de calorias. Com isso, especialistas alertam que, mesmo com menos de 18 meses de idade, as crianças já correm risco de serem obesas na fase adulta. 
   
   A pesquisa publicada no Daily Mail foi feita com 2.683 bebês com idade entre 4 a 18 meses, em que as mães foram questionadas sobre hábitos alimentares dos filhos. Os resultados mostram que 75% dos meninos e 76% das meninas estão consumindo    mais calorias do que precisam.
   Segundo os especialistas, o número de calorias indicado depende da idade, tamanho e grau de atividade dos bebês. Mas, geralmente, crianças com menos de seis meses devem consumir 600 kcal por dia. A partir disso, deve aumentar para 750 kcal por dia até um ano.
   No entanto, uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde mostra que, em média, esse limite ultrapassa 100 calorias diariamente. 
   
  Para Tam Fry, do Fórum de Crescimento Infantil, o problema muitas vezes é causado porque as mães optam por produtos industrializados que são mais calóricos do que os caseiros. Outro erro é apostar em leite em pó, que apresenta maior teor de calorias que o materno. “Quando os bebês são amamentados, eles param de sugar quando estão satisfeitos. O problema com a alimentação com fórmula é que as mães esperam que ele termine a garrafa mesmo se não tiver mais vontade”, disse o especialista.
   Para complementar, outro estudo recente mostrou que crianças são levadas para creches com lancheiras cheias de doces, chocolates e biscoitos.

Fonte: http://saude.terra.com.br/nutricao
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Doenças de origem alimentar

   Todos sabemos que os alimentos possuem papel essencial na saúde humana. No entanto, algumas pessoas desconhecem que quando não conservados, armazenados e preparados, obedecendo às normas de higiene, o alimento se torna responsável pela transmissão de doenças.
   Dessa maneira, entre as doenças provenientes de alimentos contaminados encontramos a intoxicação e infecção alimentar, conhecidas no geral por toxinfecção alimentar.

Toxinfecção alimentar é o nome que se dá aos sintomas desagradáveis que uma pessoa apresenta depois de ingerir alimentos contaminados por microrganismos nocivos ao organismo, como as bactérias e outros. Provavelmente você alguma vez experimentou episódios de náuseas, vômito, febre, cólicas intestinais, diarréia, coceira na pele, entre outros, depois de ter consumido aquela maionese, frutos do mar ou doce, que por sinal estavam ótimos, naquele restaurante chiquetérrimo no almoço do domingo.

   Assim, contrariando o que a maioria das pessoas acreditam, os alimentos contaminados pelas bactérias normalmente possuem aparência, gostos e cheiro normais. É importante dizer que as bactérias, por serem microrganismos, são invisíveis ao olho nu. Daí a causa menos comum das doenças de origem alimentar é a ingestão de alimentos visivelmente deteriorados pelos microrganismos.
  Outra causa da toxinfecção alimentar pode ser a ausência de uma higienização adequada dos manipuladores, equipamentos e utensílios que estão em contato com o alimento. Outra forma para ocorrer a doença é armazenar, distribuir e consumir alimentos que se encontram em temperaturas e tempo de exposição do alimento ideais para a multiplicação das bactérias.
   Além disso, cada bactéria é única, tem preferência de alimentos, provoca diferentes sintomas no organismo saudável e possui período de incubação (tempo que demora para surgir os sintomas) que vai de 1 a 72 horas após a ingestão do alimento contaminado.

"Regras de Ouro" da Organização Mundial de Saúde para preparação higiênica dos alimentos.

1- Escolher alimentos tratados de forma higiênica

Ainda que muitos estejam melhores em estado naturais, outros somente são seguros quando tratados. Por exemplo, convém sempre adquirir leite pasteurizado, em vez de in natura e, se possível, comprar carnes (frescas ou congeladas) que tenham sido tratadas em temperaturas adequadas para imperdir a presença de bactérias.

2- Cozinhar bem os alimentos

   Muito dos alimentos crus estão em meios contaminados por microrganismos. Estes podem ser eliminados apenas por uma boa cocção (cozinhar) dos alimentos. A temperatura ideal de cocção deve atingir pelo menos 70ºC em toda massa do alimento. Os alimentos congelados devem ser completamente descongelados antes da cocção.

3 - Consumir imediatamente os alimentos cozidos

  Quando os alimentos cozidos se esfriam à temperatura ambiente, os microrganismos iniciam a sua multiplicação. Quanto mais tempo se espera, maior é o risco. O ideal é manter o alimento em temperatura de até 65ºC para o consumo.

4 - Armazenar cuidadosamente os alimentos

- Temperatura de armazenamento de alimentos congelados - igual ou menor a 0ºC ou de acordo com as recomendações do fabricante;

- Temperatura de armazenamento de alimentos resfriados - de 0ºC a 10ºC ou de acordo com as recomendações do fabricante;

- Temperatura de armazenamento de alimentos cozidos - em condições de calor: acima de 65 C; em condições de frio: em torno ou abaixo de 10ºC

5 - Evitar o contato entre os alimentos crus e cozidos

   Um alimento bem cozido pode se contaminar com um mínimo contato com alimentos crus. Esta contaminação "cruzada" pode ser direta, como acontece, por exemplo, quando utilizamos uma tábua para cortar a carne assada e com essa mesma tábua trinchamos a carne crua.
    Entre as outras "Regras de Ouro" podemos citar o uso de água limpa e tratada, a lavagem constante das mãos, antes de manipular o alimento e após qualquer interrupção, a limpeza das superfícies de contato do alimento e a manutenção dos alimentos fora do alcance de insetos, roedores e outros animais.

Saiba um pouco mais das principais bactérias causadoras da doenças alimentares:




Fonte: http://maisequilibrio.terra.com.br

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