Quem toma a decisão de praticar exercícios ganha pontos quando se fala em saúde. Mas para que o resultado seja 100% eficaz, é necessário se alimentar bem antes e depois de cada exercício. “A alimentação tem papel fundamental na atividade física”, afirma a nutricionista Raiara Forcelini.

   Ela ressalta que antes do treino é indicado que sejam consumidos alimentos integrais, como salada de frutas com aveia, pães, torradas integrais, mingau de quinoa com nozes. Sempre com uma hora de antecedência. Já os alimentos ricos em gorduras e açúcar refinado devem ser evitados, tanto no pré quanto no pós – treino.

   Para o pós-treino, a recomendação é para alimentos fontes de carboidratos e fonte de proteína magra. Raiara explica que após o treino há um esforço maior dos músculos e por isso a necessidade da recuperação muscular e da reposição de energia. Esta reposição pode ser feita com sanduíche de pão integral com queijo branco ou tofu, massa integral com molho de tomate, arroz integral com oleaginosas, iogurte natural com granola e mel, frutas in natura com aveia e mel. “Vale lembrar que o tipo de treino e o objetivo a ser alcançado com a atividade, são fatores que irão interferir na escolha dos alimentos a serem consumidos após o treino, alimentos estes que devem ser orientados por um profissional nutricionista”, salienta.

Importância da alimentação

   Antes do exercício, o objetivo da alimentação é fornecer energia necessária ao organismo para que possa realizar as atividades sem prejudicar o desempenho do atleta, e sem utilizar reservas musculares como fonte de energia. Após o exercício é importante se alimentar para repor os estoques de glicogênio muscular que foram utilizados durante o exercício e para auxiliar na recuperação de micro traumas musculares.

   A nutricionista explica que além da alimentação é importante beber bastante líquido de preferência água antes, durante (em pequena quantidade) e após a atividade física, para hidratar o organismo.

Excesso que atrapalha

   Ingerir alimentos é essencial, mas é importante ficar de olho para não exagerar. O consumo em excesso antes dos treinos atrapalha o desempenho, pois o organismo demora a realizar a digestão. Esse excesso fará com que o atleta ou praticante de atividade física tenha uma queda no desempenho, sinta-se mal podendo haver náuseas e dores no estômago. “A quantidade de alimentos a serem consumidos antes do treino vai depender do tempo disponível para isso e varia conforme o objetivo da atividade e conforme o estado nutricional do atleta”, explica Raiara.

Grupos

   Jovens, homens e mulheres possuem biotipos diferentes e outros fatores que influenciam na hora de definir uma alimentação ideal. Raiara explica que a maior diferença neste caso, é a quantidade de alimentos a serem consumidos. “Principalmente pelo treino específico de cada um e pelo estado nutricional”, diz. Porém, o grupo dos alimentos a serem consumidos antes e após o treino geralmente são os mesmos, o que irá variar é a quantidade.

Correria do dia-a-dia

   Uma pessoa sai do trabalho apressada para ir à academia e não tem tempo de fazer uma alimentação adequada, normalmente acaba indo para a academia sem comer nada ou alimentando-se mal. “Geralmente, nestes casos, opta-se por alimentos mais práticos, ou em alguns casos usa-se suplementos”, salienta a nutricionista.

Nada de jejum

   Não é recomendado realizar qualquer atividade física em jejum, já que neste estado o organismo irá utilizar energia dos músculos (massa magra) para suprir o aporte calórico necessário durante a atividade física. No caso de pessoas que não conseguem consumir nada na forma sólida, uma opção são os suplementos alimentares, consumidos em forma líquida. É muito importante alimentar-se antes de qualquer atividade física para que os resultados desejados sejam alcançados e para não causar estresse ao organismo.

Sugestões de cardápio:

- Pão integral (pode consumir com uma colher de chá de geleia de frutas de preferência orgânica)

- Salada de frutas com aveia ou com granola

- Torradas integrais (pode consumir com algumas gotas de azeite de oliva extra virgem e orégano)

- Mingau de quinoa com nozes

* Junto a uma destas opções pode-se consumir um copo de suco de frutas natural e/ou uma vitamina de leite de preferência vegetal com frutas in natura.

Lembrando que estas sugestões de lanches são para consumo uma hora antes da atividade, se for 30 minutos antes:

- Suco de frutas natural

- Barra de cereal

- Salada de frutas com aveia

- Frutas desidratadas

Fonte: Raiara Forcelini